Aquajogging
(deutsch: Wassertraben)

Übertragung variantenreicher Geh-, Lauf- und anderer Fortbewegungsformen vom Land in das Wasser.

1. Vorteile von Aquajogging gegenüber Landaktivität

  • Gewichtsentlastung für die Wirbelsäule
  • Schonung von Bändern und Gelenken
  • Minimales Verletzungsrisiko
  • Einfache Bewegungsabläufe
  • Einsatz vieler Muskeln
  • Einfaches Herz- und Kreislauftraining

Das Aquajogging kann nach einer Phase der Instruktion selbstständig durchgeführt werden.

2. Zielgruppen

  • Gesundheitsorientierte
  • Freizeit- du Leistungssportler
  • Übergewichtige
  • Ältere Menschen, denen andere sportliche Aktivitäten Schwierigkeiten bereiten
  • Körperbehinderte
  • Personen mit
    • Akuten Verletzungen
    • Chronischen Gelenkserkrankungen
    • Künstlichem Gelenkersatz

3. Entstehung

Vorläufer um 1860 das Kneippsche Wassertreten.  Im vergangen Jahrhundert weiterentwickelt durch amerikanische Athleten und ihre Betreuer um nach Verletzungen die sportliche Einsatzfähigkeit durch Laufen im Wasser zu beschleunigen.

4. Aquajogging als Gesundheits- und Fitnesstraining

4.1 Gesundheitstraining:
(Wieder-) Herstellung und Erhaltung der Funktion von Herz, Kreislauf, Atmung, Muskulatur und vegetativem Nervensystem.
Sollte langfristig zu körperlich-seelischem Wohlbefinden führen.

4.2 Fitnesstraining:
Erreichen eines höheren Leistungsniveaus der oben genannten Organsysteme.

5. Rahmenbedingungen für Aquajogging

Wassertiefe:

- Flachwasser-Jogging: mit Bodenkontakt (1,20 m – 1,30 m Wasserhöhe)
- Tiefwasser-Jogging: mit Auftriebshilfe (Aqua-Jogger, bzw. Gürtel)

6. Das Medium Wasser

Wasserdichte:
Dichte des Mediums Wasser ist 800-mal größer als Dichte der Luft.

Statischer Auftrieb:
Nimmt je nach Wassertiefe zwischen 60 und annähernd 100% des Körpergewichts vom Halte- und Bewegungsapparat.

Widerstand:
Beim Laufen durchs Wasser liegt er 12- bis 14-mal höher als an Land. Das erklärt die doppelt so hohe Muskelaktivität.

Hydrostatischer Druck:
Fordert die Aktivität der Atemmuskulatur für die Einatmung. Ausatmung wird erleichtert durch den Druck. Dadurch ist Aquajogging für Asthmatiker geeignet.

Wassertemperatur:
Die Ideale Wassertemperatur sollte zwischen 28-30 Grad liegen.

7. Aquajogging im Flachwasser

7.1 Beinbewegung

Unterscheidung Grund- und Sporttechnik

Der Unterschied beruht hauptsächlich auf dem unterschiedlichen Schwungbeineinsatz.

 

Grundtechnik

Sporttechnik

Kniehub

< 45 Grad

> 45 Grad

Fersenhub

< 90 Grad

> 90 Grad

Fußaufsatz

Auf dem Ballen

Auf dem Ballen

Kniehub:
Winkel zwischen Oberschenkellängsachse und Senkrechter. Kennzeichnet den höchsten Punkt beim Vorschwung des Knies.

Fersenhub:
Winkel zwischen Unterschenkellängsachse und Senkrechter. Kennzeichnet den höchsten Punkt der Ferse beim Rückschwung.

Grundtechnik:
- leicht gebeugtes Schwungbein.
- kurze Doppelstützphase, vorderer und hinterer Fuß haben gleichzeitig mit den Zehenspitzen Bodenkontakt.
- der Fuß wird nur leicht abgesenkt. Die Ferse berührt nicht den Boden.

  • Die Grundtechnik ist ein Zehenspitzenlauf.

Sporttechnik:
- Schwungbein wird während der Schwungphase stark gebeugt und gleichzeitig hoch angeferst.
- Aufsetzen des Fußes auf dem Fußballen, danach wird das Bein im Kniegelenk gestreckt, wodurch die Ferse abwärts bewegt wird. Für kurze Zeit berührt der ganze Fuß den Boden.

- Mögliche Fehlerquellen:

  • Der Oberkörper wird zu weit nach vorn gelegt, so dass der Fuß während des Abdrucks vom Boden nach hinten wegrutscht.
  • Der Oberkörper steht senkrecht im Wasser, so dass der Frontalwiderstand erhöht ist und der Läufer nicht voran kommt.
  • Der Fußabdruck ist zu schwach, so dass das Knie nicht in Richtung Wasseroberfläche gelangt.
  • Der Bewegungsimpuls nach dem Fußabdruck wird nicht durch ein aktives Ziehen des Knies zur Wasseroberfläche unterstützt, so dass sich Sport- und Grundtechnik ähneln.

Die Laufgeschwindigkeit ist nahezu identisch. Bei der Grundtechnik sorgen eine hohe Schrittfrequenz und eine kleine Schrittlänge dafür. Bei der Sporttechnik sind große Schrittlänge und niedrige Frequenz charakteristisch.

Unter welchen Gesichtspunkten ist die Grundtechnik oder die Sporttechnik anzuwenden?

Grundtechnik:
- höhere Widerstandskräfte sind zu überwinden.

Sporttechnik:
- Minimierung des Wasserwiderstands

  • höherer Auftrieb, deshalb ist die Bewegung stärker aufwärts gerichtet.
    Der Nachteil: die größeren Geschwindigkeitsschwankungen.
    Die Folge ist eine möglicherweise höhere energetische Belastung.
    - die lauftypische Phasenstruktur bleibt erhalten und hat mehr Ähnlichkeit mit dem Laufen an Land. Dennoch ist sie anspruchsvoller und anstrengender als die Grundtechnik.

7.2 Die Armbewegungen: Jogging- und Schöpf-Armbewegung

Beim Aquajogging soll eine ganzkörperliche Beanspruchung des Übenden erreicht werden, deshalb sollen die Arme in die Bewegung integriert werden.
Beide Armbewegungen weisen eine zyklische, gegenläufig zu Beinbewegung wechselnde Bewegungsstruktur auf. Die Armbewegung stabilisiert den Körper in aufrechter Haltung.

Jogging-Armbewegung:
- Arme sind leicht im Ellenbogengelenk angewinkelt.
- Hände und Unterarme arbeiten aktiv zu möglichst großen Teilen im Wasser (gesteigerte Beanspruchung der Muskulatur des Rumpfes und der oberen Gliedmaßen).

  • Die Arme bewegen sich wie beim Laufen an Land, allerdings stellt diese Armbewegung kein relativ passives Schwingen dar, da die Arme immer, besonders beim Nach-vorne-führen, gegen den Wasserwiderstand arbeiten müssen.

- Mögliche Fehlerquelle:

  • Passgang (Arm und Bein einer Seite gleichzeitig nach vorne führen

Schöpf-Armbewegung:
- Arme werden entspannt und mit gebeugten Ellbogen über Wasser nach vorn gebracht und unter Wasser mit rückwärts gerichteter Handfläche nach hinten gezogen.
- Während der eine Arm über Wasser nach vorne schwingt, zieht der andere Arm unter Wasser den Körper voran. Die Schulter wird in die jeweilige Bewegungsrichtung des Armes mitgedreht, um einen größeren Bewegungsumfang zu ermöglichen.

  • Mit dieser Armbewegung kann die Laufbewegung besser ausbalanciert und das Gleichgewicht gehalten werden.

- Mögliche Fehlerquellen:

  • Abbruch der Zugphase unter Wasser vor dem Körper anstelle weiteren Abdrückens nach hinten.
  • Kein Mitdrehen der jeweiligen Schulter, was den Bewegungsumfang verkleinert.
  • Falsche Handstellung unter Wasser, z.B. parallel zur Wasseroberfläche.
  • Ziehen lediglich mit den Fingerspitzen; Unterarm und Handfläche werden über Wasser nach hinten gebracht.

Die Schöpf-Armbewegung wird mit der Sporttechnik und die Jogging-Armbewegung mit der Grundtechnik kombiniert.

8. Aquajogging im Tiefwasser

8.1 Grundtechnik
Die Technik ist mit dem Joggen an Land zu vergleichen, fehlende Entspannungsphase aufgrund des permanenten Wasserwiderstandes, das Nach-Vorne-Schwingen des Beines sollte aktiv durchgeführt werden.
Der vordere Fuß soll deutlich vor den Körperschwerpunkt kommen, das Bein streckt sich, um anschließend gegen den Widerstand des Wassers bis hinter die Hüfte geführt zu werden. Der Fuß ist beim Nach-unten-Treten angezogen. Die Bewegung sollte gleichmäßig und nicht ruckartig durchgeführt werden.

- Körperhaltung
Der Oberkörper soll leicht nach vorne geneigt sein, zu starke Vorlage bewirkt eine Annäherung an das Schwimmen, zu wenig bewirkt ein „Radfahren“ auf der Stelle. Es ähnelt dann auch häufig einer Sitzhaltung mit nicht ausreichender Hüftstreckung.
Die Wirbelsäule soll eine gerade Linie bilden, dazu genügt oft die Anweisung, das Kinn leicht auf die Brust legen. Die Schultern bleiben möglichst ruhig, die Arme werden seitlich am Körper vorbeigeführt, dabei sind die Arme in den Ellbogen 90 Grad gebeugt.

- Fehler
Kreuzen der Arme oder Rudern vor der Brust
Ein Reinsitzen, Knick in der Hüfte à übermäßige Gelenkbeanspruchung

- kleine Laufschule
Skipping: hoher Kniehub in schneller Abfolge
                Knie bis in die Horizontale anheben, der Fuß sollte Richtung Schienbein
                angezogen werden. Beim Anheben muss das andere Bein gestreckt sein

Eignet sich zur Tempoerhöhung während eines Intervalltrainings, durch Erhöhung der Bewegungsfrequenz Erhöhung der Herzfrequenz.

Überlanger Schritt:
Unterschenkelschwung weit nach vorne

Nach Anheben des Knies wird der Unterschenkel möglichst weit nach
vorne ausgestreckt, gleichzeitig wird das andere Bein so weit wie möglich
nach hinten gestreckt

Mit dieser Laufvariante wird die Muskulatur der Oberschenkelrückseite stärker aktiviert.

Anfersen:
Oberschenkel ruhig halten, wechselseitiges Anfersen, Stabilisierung durch
Paddelbewegungen der Hände

Rückwärtsbewegung möglich bei dieser Ausführung, mit Händen entgegen arbeiten.

8.2 Robo-Jogg-Lauftechnik:
Weitere Lauftechnik des Aquajoggings, hauptsächlich eingesetzt bei der Kreuzbandtherapie, weil schonender und schmerzfreier Laufstil.

- Bewegungsablauf
Die Beine werden abwechselnd im gestreckten Zustand nach vorne und hinten bewegt, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.
Beim Zurückführen wird die ischiokrurale Muskelgruppe im Vergleich zu den Beinstreckern höher aktiviert, wirkt synergetisch auf das vordere Kreuzband. Beim Nach-vorne-Führen wird der Quadrizeps beansprucht. Hinzu kommen ein Anheben der Fußspitze beim Nach-vorne-Führen und ein Senken beim Zurückführen. Zur Erhaltung des Gleichgewichts im Wasser werden die Arme anders als an Land aktiv nach hinten geführt.

Durch die Aktivierung der Beinstrecker und Beuger sowie der zusätzlichen Aktivierung der Fußsenker, bzw. Heber wird ein Aufbau eines muskulären Schutzmantels um das Kniegelenk gewährleistet und führt somit zu einer Entlastung der Kreuzbandrekonstruktion.

9. Literatur:

Belz, I., Glatz, C. & Hofmann, A.R. (2003): Lifetime Aquafitness. Stuttgart. S. 152ff.

Kozel, J. (1998): Gesund durch Schwimmen: Chancen, Risiken, Programme. Schorndorf.
     S. 175-176, S. 179-181.

Wilke, K. (1999): Aquajogging: ein vielseitiges Gesundheits- und Fitnesstraining.
     Wiebelsheim. S. 7-30.

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